תרגילי קגל לחיזוק רצפת אגן

תרגילי קיגל הם סדרה של תרגילים פשוטים שאת יכולה לבצע בכל מקום, בכל זמן ובכל מצב.

תקועה בפקק? ממתינה בתור ארוך ומעצבן? גם מול תכנית טלוויזיה משעממת – תתחילי לתרגל, לא תצטערי, במיוחד אם את לקראת או אחרי לידה, אם היה לך ניתוח בבטן התחתונה, אם את סובלת מדליפת שתן קלה וגם אם את רוצה ליהנות יותר.

מי יכולה להרוויח מתרגילי קיגל?

נשים הרות או לאחר לידה.

תרגול שרירי קגל מחזק את שרירי רצפת האגן שהתרפו אצל הנשים לאחר לידה. עבור הנשים בהריון התרגול הזה יעזור במניעת בריחת שתן בשלבים המתקדמים של ההיריון ויסייע בשמירת גמישות הנרתיק לקראת הלידה.

נשים עם בעיית שליטה בשלפוחית.
קשה לך להתאפק? יש דליפה קלה, בעיקר כשאת משתעלת או צוחקת? משתעלת? חוסר שליטה בשלפוחית זו בעיה מביכה שיכולה להיגרם מכמה סיבות. תרגול שרירי קיגל יכול לעזור בחלק מהמקרים. דברי עם הרופא שלך ובררי אם תרגול כזה יכול לעזור גם במקרה שלך.

למניעת צניחת רחם.

צניחת רחם זה מצב שקורה שבו הרחם מתחילה לגלוש למטה ממקומה הטבעי בגוף, דרך צוואר הרחם אל תוך הנרתיק. אם שרירי ריצפת האגן חזקים אצל האישה, הסיכוי שדבר כזה עלול לקרות נמוך ביותר.
נשים אחרי לידות ונשים אחרי גיל הבלות נמצאות ברמת סיכון גבוהה יותר לצניחת רחם.

נשים שעובדות בעבודה שמצריכה הרמת משאות.

נשים שעובדות בעבודה פיזית שמצריכה הרמת משקל, עבודה פיזית קשה יכולה לזרז צניחת רחם, חשוב לתרגל את שרירי רצפת האגן. 

נשים בריאות שאינן הרות.

ככל שאנחנו מתבגרות, שרירי הגוף שלנו נחלשים ושרירי רצפת האגן והנרתיק אינם יוצאים דופן במקרה הזה. 

מה עושים תרגילי קיגל?

מה את יכולה לעשות?

את יכולה לחזור לכושר! אפשרי לגמרי לחזור ולשלוט בשריר הסורר.

התחילי בזיהוי השריר, נסי לעצור את הזרם בזמן מתן השתן. אם את מצליחה לעצור את הזרם, השריר שאת מפעילה זה שריר רצפת האגן, נסו זאת פעמיים שלוש, רק כדי להתוודע לשריר, זה לא אחד התרגילים המומלצים לחזור עליהם, המטרה היחידה והחד פעמית היא רק כדי שתכירי ותזהי את השריר.
דרך נוספת שבה תדעי בוודאות שאת מפעילה את השריר הנכון היא ע"י הכנסת ביצה סינית, כדור קיגל או משקולת.

אחרי ההתוודעות, את יכולה לשכב על הגב, לפשק רגליים ולהחדיר אצבע לפתח הנרתיק תוך כדי כווץ ושחרור השריר, כך תוכלי להרגיש את עוצמתו של השריר ובהמשך, אחרי תרגול של כמה שבועות להשוות את חוזקו.

אם את לא מכירה את סוד הכדורים הסיניים, מוזמנת להכיר אותו – מטרת המשקולות והכדורים החכמים היא אחת – חיזוק שריר רצפת האגן. הם מומלצים לשימוש גם ע”י רופאים ונחשבים יעילים מאד כשאת מתאמנת איתם בהתמדה.

שבי על כיסא קשה מומלץ כשמשקולת או כדור בתוכך, השעני קדימה ואמצי את שרירי פי הטבעת והנרתיק לפי הסדר, אמצי והחזיקי כל אחד מהם לשנייה או שתיים ושחררו, לאחר מכן עשי זאת שוב בכיוון ההפוך.

אם את בתור, בסופר או בכל מקום אחר, את יכולה לכווץ את שריר רצפת האגן, שימי לב שכאשר את עושה זאת, את מושכת את עצם הזנב קדימה ומכווצת את שרירי הבטן באותו זמן, זה דבר טוב, עכשיו שחררי את השרירים לאט, אחד אחר השני.
דרך אגב, אם את מרגישה ששרירי הירכיים, הבטן או הישבן מתכווצים - רוב הסיכויים שאת מכווצת את השריר הלא נכון.

תרגיל אחר זה לכווץ את שרירי רצפת האגן במהירות ולשחרר, שוב ושוב.

לכווץ את השריר ולהחזיק לספירת חמש, לכווץ יותר חזק, שוב להחזיק לספירת חמש ואז לכווץ הכי חזק שאפשר ושוב להחזיק לספירת חמש. עכשיו להפוך את הפעולה, לשחרר קצת, להחזיק לספירת חמש ולחזור על הפעולה עד לשחרור מלא של השרירים.

כמו בתרגול שרירים רגיל, התחילי להתאמן בהדרגה, התחילי בסדרה אחת של כל תרגיל וככל שתרגישי שהשרירים מתחזקים – הגדילי את מספר החזרות ואת מספר הפעמים במשך היום כמו גם את משך הזמן שאת מחזיקה את השרירים מכווצים.

כאשר תהפכי את תרגילי קיגל לחלק משגרת יומך, תשפרי את השליטה על מתן השתן, כמו גם את מתח שריר הנרתיק וכבונוס: התפקוד המיני, התחושתיות והיכולת להגיע לשיא ישתפרו!